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Guía definitiva sobre la dieta mediterránea

alimentos de la dieta mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea y en que consiste?

La dieta mediterránea es aquel modo de alimentarse característico de los patrones dietéticos de algunos países mediterráneos, como (España, Grecia, Italia, Marruecos, San Marino, Chipre y Croacia).

Esta es la primera aproximación a esta dieta mediterránea, lo siguiente va a ser en que consiste.

Esta dieta mediterránea básicamente consiste en alimentarse básicamente como lo hacían nuestros «abuelos» en los años 70.

Es decir, vivir de la dieta de esos años 70, característica de los países mediterráneos.

La idea de esta dieta es llevar un estilo de vida equilibrado, de hecho la alimentación con este tipo de dieta es súper saludable, pero no me voy a adelantar.

¿Qué alimentos componen la dieta mediterránea?

Esta dieta se caracteriza por tener una serie de alimentos, que son estos:

1. Aceite de oliva

aceite dieta mediterránea

El aceite de oliva es el alimento clave de la dieta mediterránea, quizás sea el más asociado a esta dieta mediterránea.

Este aceite nos proporciona las vitaminas E, A y K, además de tener un alto contenido en ácido oleico.

Por todo esto, el aceite juega un papel muy importante en la dieta mediterránea, siendo el aceite de oliva virgen extra el más recomendado.

2. Cereales

cereales dieta mediterránea

Los cereales son sin duda otro de los pilares de esta dieta mediterránea, junto con el aceite son uno de esos protagonistas en esta dieta.

La denominación de «cereales» abarca muchísimos alimentos clave en esta dieta, los más importantes son estos:

  • El pan es un elemento clave en esta dieta al estar compuesto a partir de cereales
  • Trigo, otro de los grandes protagonistas de esta dieta
  • Arroz
  • Maíz
  • Cebada
  • Avena
  • Centeno

Estos son los alimentos más destacados dentro de este grupo de cereales.

Este grupo es básico dentro de la dieta mediterránea, por la cantidad de hidratos de carbono y su aporte de proteínas y vitaminas.

Aquí te dejo un artículo con la importancia del cereal en esta dieta.

3. Alimentos de origen vegetal

Alimentos de origen vegetal dieta mediterránea

Este es otro gran grupo que compone la dieta mediterránea, entre todos estos alimentos que la componen, podemos destacar estos:

  • Verduras
  • Frutas 
  • Hortalizas
  • Frutos secos
  • Legumbres

Este grupo abarca una gran cantidad de alimentos que nos proporcionarán muchos beneficios en esta dieta mediterránea.

Hábitos como consumir 5 piezas de frutas al día son importantes dentro de esta dieta.

4. Productos lácteos

leche dieta mediterránea

Dentro de esta dieta mediterránea, destacan los lácteos, tanto yogures, como la leche, como el queso y todos sus derivados, juegan un papel importante en esta dieta.

Dado que son excelentes fuentes de alto valor biológico, aportandonos importantes vitaminas y minerales como el calcio y el fósforo.

Por todo esto, se recomienda al día tomar de 2 a 4 veces al día.

5. Huevos

Huevos dieta mediterránea

El alimento es clave en miles de dietas y como no, en esta dieta mediterránea el huevo tiene una gran relevancia.

La yema de los huevos es una buena fuente de luteína y zeaxantina, estos son pigmentos presentes en el huevo, que son muy beneficiosos para nuestra salud.

En fin, con los huevos puedes hacer multitud de platos en esta dieta mediterránea, más abajo te enseñare platos que puedes hacer en esta dieta mediterránea, y el huevo sin duda está en muchos de ellos.

6. Carne

carne dieta mediterránea

Es sabido que la carne es uno de los alimentos típicos de esta dieta mediterránea, siendo fundamental en muchos platos de esta dieta.

Su alto contenido de proteínas, hacen de este un alimento muy importante en esta dieta.

Esta deberá ser consumida entre 1 y 3 veces, en términos generales, por lo que la carne (carne fresca), es un básico en la dieta mediterránea.

7. Pescado

Pescado dieta mediterránea

Otro gran alimento que nos da el mar, es el pescado, otra pieza clave de esta dieta.

El pescado es una fuente importante de vitaminas y minerales en nuestra dieta que deberemos consumir entre 2 y 3 veces a la semana.

Es alimento muy importante, que necesitamos en nuestra alimentación, y como no, en esta dieta.

Aquí te dejamos unas cuantas recetas con bacalao, para que esta dieta sea mucho más fácil seguirla

8. Agua

Agua dieta mediterránea

Este no es un alimento, pero al ser una bebida básica en nuestra vida, también lo es en esta dieta mediterránea.

Ya sabes la importancia que tiene el agua en nuestra vida, se recomienda consumir 2 litros más o menos al día.

Fuente de vida y esencial para hidratarnos.

La pirámide de la dieta mediterránea actualizada

Un elemento típico de esta dieta mediterránea, es esta pirámide alimenticia de la dieta mediterránea que nos clasifica los alimentos según su frecuencia de consumo, de más esporádicos a habituales.

Vamos a ver cada escalón de esta pirámide, yendo de un menor consumo a un mayor consumo recomendado a la semana para que te hagas una idea de lo que recomienda esta dieta.

Te recomiendo que mires la tabla de la pirámide de la dieta mediterránea y a la vez tengas abierta esta página, ya que vamos a hacer una especie de resumen, con todos los alimentos por escalón de la pirámide, vamos a ello.

Alimentos de consumo semanal en la dieta mediterránea

En la punta de la pirámide, nos encontraríamos los azúcares, bollería y relacionados (dulces), los cuales tendríamos que consumir con moderación, ya que no son beneficiosos en esta dieta.

En el segundo escalón, nos encontraríamos la carne roja, las patatas y las carnes procesadas, siendo más saludables la carne roja y las patatas.

En el tercer escalón de la pirámide de la dieta mediterránea nos encontramos la carne blanca, pescado/marisco, huevos y las legumbres.

Alimentos de consumo diario de la dieta mediterránea

En el cuarto escalón, nos encontramos los derivados lácteos.

En el quinto escalón tenemos los frutos secos, semillas, aceitunas, hierbas, especias, ajo y la cebolla.

Alimentos a consumir en cada comida del día

En el sexto escalón, nos encontramos las frutas, verduras, aceite de oliva, pan, pasta, arroz, cuscús y otros cereales.

En el séptimo escalón nos encontramos el agua y las infusiones de hierbas.

Hábitos saludables de la dieta mediterránea

En el último escalón no nos encontramos alimentos, lo que nos encontramos son recomendaciones saludables, las cuales puedes verlas directamente en la tabla.

Como podemos ver, esta es la pirámide de la dieta mediterránea actualizada, a día de hoy.

En nuestra opinión, esta dieta mediterránea es mucho más que una «dieta», para nosotros es un estilo de vida, ya que además de alimentos, en el último escalón nos encontramos hábitos saludables.

La dieta mediterránea como patrimonio de la humanidad

Para entender la importancia de esta dieta mediterránea, es clave este punto.

Un 16 de noviembre de 2010 el Comité Intergubernamental de la Unesco, ese año celebrado celebrado en Kenia, declaraba la dieta mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Esta candidatura, fue presentada por España, Grecia, Italia y Marruecos, y como puedes observar fue un rotundo éxito logrando establecer esta dieta como Patrimonio de la Humanidad, algo increíble.

Según la Unesco : «La dieta mediterránea comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos».

Fuente: Unesco

Esto nos da el orgullo de ser parte de esta dieta mediterránea, nosotros mismos tenemos el «deber» de conservarla y cuidarla de la mejor forma posible.

Fuentes:

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

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